ひとり親が「しんどい」時の心の守り方

仕事も育児も家事も、全部ひとりで背負うひとり親。「しんどい」「もう限界」と感じる日があって、当たり前です。それは、あなたがずっとがんばってきた証。この記事では、シングルマザーとして走ってきた私（masako）が、実際にやってきた“自分を癒す”心の守り方を、そっとお伝えします。どうか、自分を後回しにしないでくださいね🌸

「しんどい」と気づけたら、それは休むサイン

まず知ってほしいのは、「しんどい」と思えている時は、もう相当がんばって、我慢している時だということ。心と体が「休みたい」と教えてくれているサインです。

「まだ大丈夫」と無理を重ねると、ある日ぷつんと糸が切れてしまいます。そうなる前に、しんどさに気づいたら、今すぐ、自分を休ませてあげてください。休むことは、なまけではありません。また笑顔で子どもに向き合うための、大切な時間です。

まずやってほしい、小さなセルフケア

大がかりなことは必要ありません。私が実際にやって、心がスッキリしたのは、こんな小さなことでした。

• 綺麗なものを見る：花、空、好きな写真。目に映る美しさが、心をほどいてくれる
• 好きな飲み物・食べ物を口にする：温かいお茶、甘いもの。”好き”を味わう時間
• 好きな香りのアロマを嗅ぐ：香りは、気持ちをすっと切り替えてくれる
• 自分が”して楽しいこと”をする：ほんの少しでいい。楽しむと、気持ちも考えもスッキリする

ポイントは、「子どものため」ではなく「自分のため」の時間を、ほんの少しでも持つこと。5分でも、自分を喜ばせてあげましょう。

体をいたわる、お風呂と「ありがとう」

私がいちばん大切にしているのが、体をいたわる時間です。

• 好きな香りのお風呂に、ゆっくり浸かる：一日の疲れと、心の緊張がほどけていく
• 自分の体に「ありがとう」を伝える：今日も一日、動いてくれた体に感謝する
• 健康でいられることに、感謝する：当たり前の毎日が、実はありがたいと気づく

体をいたわると、不思議と心もほぐれてきます。「がんばっている自分」を、まずは自分が認めて、ねぎらってあげてください。

しんどい時の、自分を癒すステップ

しんどいときは、むずかしいことをしなくて大丈夫です。手軽にできるセルフケアを、早見表にしました。

方法	かかる時間（目安）	お金	ひとこと
お風呂にゆっくり入る	15〜30分	ほとんどかからない	体をゆるめて、気持ちを休ませます
「ありがとう」を口にする	1分	かからない	気持ちを切り替えるきっかけになります
好きな香りを楽しむ	数分	少しかかる場合も	心をやさしく切り替えます
信頼できる人に話す	10分〜	かからない	ひとりで抱え込まないための一歩です
早めに横になる	できる範囲で	かからない	疲れている日は、家事を減らして休みましょう

頼っていい、休んでいい

「自分がやらなきゃ」と抱え込まないで。しんどい時は、遠慮なく周りに頼りましょう。

• 家事は手を抜く・宅配や家電に頼る
• 実家・友人に、少しだけ甘える
• 子どもに「今日はママ（パパ）お休みね」と正直に伝える
• ひとりで抱えず、気持ちを誰かに話す

頼ることは、弱さではありません。ひとりで完璧にやろうとするより、上手に頼って笑顔でいるほうが、子どもにとってもずっと幸せです。孤独を感じた時はひとりじゃない・つながり方も読んでみてくださいね。

心がつらすぎる時は、専門家・窓口へ

セルフケアだけでは、どうにもならない時もあります。次のような時は、我慢せず、専門の窓口や医療機関を頼ってください。

• 眠れない・食べられない・涙が止まらないが続く
• 何もする気が起きない、消えてしまいたいと感じる
• 気分の落ち込みが、何週間も続く

心療内科やメンタルクリニック、自治体の保健センターの「こころの健康相談」、いのちの電話などが力になってくれます。「弱いから」ではなく、「大切な自分を守るため」に、専門家を頼っていいのです。使える支援は手当・支援まとめもあわせて確認しましょう。

香りで、心をやさしく切り替える

しんどい気持ちを、いちばん手軽に切り替えてくれるのが「香り」です。香りは、頭で考えるより先に、心にすっと届いてくれます。私自身、好きな香りに包まれる時間に、何度も救われてきました。

• アロマオイル・ディフューザー：ラベンダーや柑橘など、好きな香りを部屋に。ラベンダーはリラックスの定番
• 入浴剤・バスソルト：好きな香りのお風呂は、一日のごほうび
• ハンドクリーム・ロールオンアロマ：出先でも、手首の香りでほっと一息
• お香・キャンドル：火のゆらぎと香りで、心が静まる

高価なものでなくても大丈夫。ドラッグストアの入浴剤ひとつでも、心はほどけます。「今日はよくがんばったから」と、自分に好きな香りをプレゼントしてあげてください。香りは、いちばん身近な”心のお守り”です。

「自分のご機嫌」は、自分でとっていい

ひとり親は、つい「子どものため」を最優先にして、自分の楽しみを後回しにしがちです。でも、自分のご機嫌を自分でとることは、とても大切なこと。

• 小さな”好き”を、我慢しないで日常に入れる
• 「〜すべき」より「〜したい」を、たまには優先する
• がんばった自分に、小さなごほうびをあげる
• SNSやニュースから、少し距離を置く時間も持つ

自分が満たされていると、不思議と子どもにもやさしくなれます。逆に、自分をないがしろにしていると、心の余裕はどんどん減っていきます。あなたが笑顔でいることが、家族にとっての太陽です。

「ちゃんとしなきゃ」の罪悪感を手放す

しんどさの裏には、「ちゃんとした親でいなきゃ」という気持ちが隠れていることがあります。その荷物を、少し下ろしてみませんか。

• 完璧な親なんて、どこにもいません
• 手を抜いた日があっても、子どもはちゃんと育ちます
• 「ごめんね」より「ありがとう」を、子どもにも自分にも
• できなかったことより、今日できたことに目を向ける

罪悪感は、あなたがそれだけ真剣に子どもと向き合ってきた証です。でも、その気持ちに押しつぶされないで。「これでいい」「よくやっている」と、自分に声をかけてあげてくださいね。

眠れない・不安な夜の、心のほぐし方

子どもが寝たあと、ひとりになると、不安や考えごとが押し寄せてくる——そんな夜もありますよね。頭が休まらない夜に、試してほしいことがあります。

• 好きな香りを枕元に：ラベンダーなどのアロマを一滴、ティッシュに。呼吸がゆっくりになる
• 温かい飲み物を、ゆっくり飲む：ノンカフェインのハーブティーや白湯を
• スマホを置いて、深呼吸：吸う4秒・吐く8秒。吐く息を長くすると、心が落ち着く
• 「今日できたこと」を3つ、思い浮かべる：小さなことでいい。自分をねぎらって眠りにつく

不安な夜は、「解決しよう」とせず、「今は休む時間」と割り切るのがコツ。考えごとは、朝の元気な自分に任せましょう。それでも眠れない日が続く時は、無理せず医療機関に相談してくださいね。

よくある質問

自分を優先するなんて、わがままでは？

いいえ。あなたが元気で笑顔でいることが、子どもにとって一番の幸せです。自分を癒すことは、家族を守ることでもあります。

セルフケアの時間なんて、取れません…

5分でも大丈夫です。温かい飲み物を一杯、好きな香りを嗅ぐだけでも、心はほぐれます。まずは小さな”好き”から。

しんどいのが、ずっと続いています。

セルフケアで回復しない時は、無理をせず、心療内科や自治体のこころの相談窓口を頼ってください。専門家に頼るのは、大切な選択です。

子どもに、しんどさを見せていい？

完璧な親でいなくて大丈夫。「今日は疲れたから休むね」と正直に伝えることは、子どもにとっても良い学びになります。

まとめ

ひとり親のあなたは、毎日本当によくがんばっています。「しんどい」と感じたら、それは休むサイン。綺麗なもの、好きな味や香り、あたたかいお風呂——小さな”好き”で、自分を癒してあげてください。そして、自分に「ありがとう」を。つらすぎる時は、遠慮なく人や専門家に頼っていい。あなたが笑顔でいることが、何よりも大切です。どうか、自分を後回しにしないで🌿

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